£ 3.49 kull maħżen għal Kunsinna fl-istess jum - Ordr qabel is-2 pm!

Il-Gwida tal-Vegan Sopraviventi

Navigazzjoni:

X'inhu l-Veganiżmu?

Għaliex Għandi Nsir Vegan?

Kif Taddatta

Sostituti

Ikel tal-Ikel Vegan

Riċetti

Ristoranti Vegani

sommarju

 

X'inhu l-Veganiżmu?

pjaneta earth

Il-veganiżmu mhuwiex dieta. Huwa stil ta 'ħajja.


Matul l-aħħar ftit snin, diversi ċelebritajiet minn atleti għal mużiċisti saru vegani u l-prodotti vegani saru aktar aċċessibbli. Il-moviment ikkawża attenzjoni kbira - il-veganiżmu verament sar għodda tal-kummerċ trendy u friska!


Il-kelma ‘vegan’ inħolqot għall-ewwel darba fl-1944 minn grupp żgħir ta ’veġetarjani ribelli li riedu jagħmlu iktar u telqu mill-Leicester Vegetarian Society fl-Ingilterra biex jiffurmaw il-Vegan Society. Minbarra l-laħam, iddeċidew li ma jikkunsmawx ħalib, bajd u prodotti li ġejjin mill-annimali. Ikel ibbażat biss fuq il-pjanti. Huma għamlu wkoll bidliet kbar fl-istil ta ’ħajja ...


Li tkun Vegan huwa iktar milli jkollok dieta bbażata fuq il-pjanti, huwa mod ta 'għajxien li jeskludi kull forma ta' sfruttament u moħqrija tal-annimali - mill-ikel sal-ilbies. Il-veganiżmu u d-dieti bbażati fuq il-pjanti spiss jintużaw bħala sinonimi imma hemm differenza!


Għaliex Għandi Nsir Vegan?

 

Ħafna xjentisti jsostnu li ssir vegan hija l- "akbar mod wieħed" biex tnaqqas l-impatt tiegħek fuq il-pjaneta. Hemm bosta benefiċċji li tkun vegan għandha fuq l-ambjent u fuq saħħtek. 

 

moħqrija tal-annimali

L-iktar benefiċċju apparenti li ssir vegan huwa li tipprevjeni l-moħqrija u l-isfruttament tal-annimali billi l-ikel kollu li tikkonsma jkun ibbażat fuq il-pjanti u tgħix ħajja ħielsa mill-moħqrija tal-annimali. Jekk trid turi l-kompassjoni tad-dinja tal-annimali, li tkun vegan hija t-triq 'il quddiem!

 

eko-ambjent

It-trobbija tal-annimali fil-massa tikkawża wkoll impatt ambjentali negattiv kbir li jinkludi emissjonijiet akbar u l-ħsara fl-ispazji.  

ikel vegan

Għalkemm l-ikel vegan mhux dejjem huwa l-iktar għażla b'saħħitha minħabba t-tkabbir fl-fast food vegan. Madankollu, dieta vegana ppjanata tajjeb hija rikka fin-nutrijenti u għandha benefiċċji kbar għas-saħħa. Xi riċerka rabtet dieti vegani mat-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm, il-kolesterol u ċ-ċansijiet ta 'mard tal-qalb. Kien hemm ukoll rabtiet mal-veganiżmu u ż-żamma tad-dijabete tat-tip 2 u xi forom ta 'kanċer. Id-dieti bbażati fuq il-pjanti huma sinjuri fil-fibra, li tgħin id-diġestjoni. Dieti vegani tajbin għandhom it-tendenza li jinkludu għażliet bħal ħbub sħaħ, frott, ġewż, żrieragħ u ħxejjex, li huma ppakkjati mimlija fibra ta 'benefiċċju, vitamini u minerali.


Jekk tixtieq tara l-ħsara fuq skala sħiħa tal-konsum tal-laħam fil-massa, nixtieq nagħti parir li nara 'What The Health', dirett minn Kip Andersen u Keegan Kuhn. Jekk jogħġbok imwissi dan id-dokumentarju huwa grafiku ħafna! Hemm ukoll bosta temi kontroversjali li huma definittivament għad-dibattitu u għalhekk agħti ħarsa lejn in-naħa l-oħra tal-istorja wkoll.

Kif Taddatta

 

Qabel ma nidħlu fil-fond dwar kif naddattaw, nixtieq niċċara l-leġġenda li ssir vegan jiswa ħafna! Jekk tippjana sew tista 'tkun orħos u għalhekk iż-żieda fil-baġit tal-ikel tiegħek mhix bidla li trid tagħmel!


Int qed tiċċekkja din il-gwida hija l-ewwel pass fil-vjaġġ vegan tiegħek! Ibbażat fuq ħafna konvertiti vegani, l-aħjar huwa li tadatta bil-pass tiegħek. F'ħafna okkażjonijiet it-tranżizzjoni sħiħa ma sseħħx mil-lum għal għada - tieħu ż-żmien u għalhekk tkun moħħok miftuħ u ċara x'inhu l-aħjar għalik!

Bidu tajjeb jista 'jkun li tagħmel bidla żgħira kuljum - tħaffef fil-veganiżmu, b'mod inkrementali. Żieda fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti li tiekol, waqt li taqta 'l-laħam u l-ħalib.

Forsi kull ġimgħa tista 'taqta' ikla tal-laħam jew tal-ħalib, prodott wieħed kull darba eż. Tissostitwixxi ħalib tal-baqra b'ħalib tal-lewż. Esperiment u ara x'jaħdem! 


Ħafna veġetani ġodda jilmentaw li hemm ikel limitat x’jieklu imma hemm bosta riżorsi online li fihom tista ’ssib riċetti vegani delikati u ristoranti sbieħ. Se nkun qed naqsam uħud mir-riċetti u r-ristoranti favoriti tiegħi iktar 'il quddiem fil-gwida.


Fil-bidu tal-eskursjoni vegan tiegħek, huwa importanti li tissorvelja l-konsum nutrittiv tiegħek billi huwa faċli li titlef in-nutrijenti essenzjali. Se nkun qed naqsam in-nutrijenti li x'aktarx jiġu injorati fit-taqsima dwar in-Nutrizzjoni tal-Vegan.


Ftakar li tagħmel it-transizzjoni tiegħek divertenti! Fil-bidu dejjem ikun hemm eċċitament kbir. Kun esploratur - huwa kapitlu ġdid konvinċenti f'ħajtek. Esplora ikel ġdid, togħmiet ġodda, vjaġġa permezz ta 'kċejjen ġodda u oħroġ miż-żona ta' kumdità tiegħek. Hemm ħafna għażliet favur il-vegan fil-ktajjen tar-ristoranti tar-Renju Unit li tista 'tgawdi (ftakar li ġġib notepad u tieħu noti biex tispira dak li ssajjar!) Jekk m'intix fit-tisjir, hemm għażliet kbar ta' preparazzjoni tal-ikel hemmhekk ukoll.


Jien nagħtik parir li tirriċerka b'mod attiv il-veganiżmu billi d-dieta (sewwa, il-moviment) hija pjuttost ġdida u bdiet biss fl-1944. Hemm bosta fergħat vegani ġodda li jiffurmaw, agħti ħarsa u tara x'inhu iktar resonanti miegħek.


Għandek xi ħbieb vegani? Jistgħu jkunu vitali fl-ewwel ftit xhur tiegħek, itlobhom parir - ir-riċetti favoriti tagħhom. Postijiet fejn tiekol. Jekk m'għandekx xi ħadd mill-viċin li huwa vegan, hemm ħafna forums u netwerks vegan biex jissieħbu online. Tista 'anki tiċċekkja gruppi ta' Facebook, Twitter u pjattaformi oħra tal-midja soċjali. Jien nagħti parir lil dawk li għandhom stima għolja App Vegan Kickstart ta '21 Jum biex jgħinek tagħmel transizzjoni.


Aħna lkoll għandna ġranet ħżiena u meta tagħmel hekk, erġa 'lura għal għaliex tiegħek - irrifletti fuq l-għanijiet personali tiegħek u għaliex trid tkun vegan. Ir-raġuni tiegħek hija vitali u żżommok għaddej. Li tara vidjos li jqajmu u taqra kotba dwar il-pożittivi tal-veganiżmu se jżommok motivat. Li tingħaqad ma 'komunità vegan onlajn jista' jgħin ukoll - agħti ħarsa lejn l-internet Forum tal-Baqra Ferħana u Bordijiet tal-Ħaxix.


 

Nutrizzjoni Vegan

nutrizzjoni

Kif issemma qabel, fit-tranżizzjoni tiegħek għall-veganiżmu, jista 'jkun perikoluż peress li huwa faċli li titlef in-nutrijenti vitali. Kun żgur li tissostitwixxi l-affarijiet essenzjali mill-għażliet tal-laħam u tal-ħalib. Hawn huma n-nutrijenti ewlenin li spiss jintilfu faċilment u kif niżguraw li tiksebhom:

Proteina

Il-proteina hija parti essenzjali fin-nutrizzjoni ta 'kulħadd billi tagħmel 17% tal-piż tal-ġisem u hija l-komponent ewlieni fil-muskoli, il-ġilda u l-organi interni. Huwa importanti wkoll għall-funzjoni tas-sistema immuni - il-proteina hija meħtieġa biex tiġġieled l-infezzjonijiet. Ħafna dawk li jmorru fil-ġinnasju jaffaxxinaw dwar il-proteina shakes u jissorveljaw bil-qawwa l-konsum ta 'proteina tagħhom billi ma jiksbux biżżejjed proteina jwassal għal telf fil-muskoli. Jekk trid tkun vegan u trid iżżomm il-muskoli tiegħek m'hemmx għalfejn tinkwieta! Hemm ħafna sorsi ta 'proteini vegani kbar. L-aqwa għażliet ta 'proteina huma:

  • Quinoa (100g li jservi) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Pulses (100g li jservu) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100g li jservi) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Ġewż u żrieragħ (porzjon ta '100g) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Qamħ saraċin (porzjon ta '100g) - 5g (9 - 11% NRV)
  • Ħafur (100g li jservi) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Ross kannella u selvaġġ (porzjon ta '100g) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Ħbub oħra (100g li jservu) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Ħxejjex (100g li jservu) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

Vitamina B12

għeja

Vitamina B12 hija minerali oħra li għandek toqgħod attent - Vitamina B12 baxxa tista 'tikkawża anemija u tagħmel ħsara lis-sistema nervuża. Din il-vitamina hija waħda mill-agħar elementi essenzjali biex tidħol f’dieta vegana. Il-vitamina B12 rakkomandata hija 2.4μg. Hemm ftit sorsi ta 'B12 li jinkludu:

  • Ħalib tal-Pjanti (kull ħġieġ 16oz) - Sa.6 µgv (249% DV) 
  • Xi prodotti tas-sojja (100g li jservu) - 1.5μg (60% DV)
  • Xi ċereali tal-kolazzjon eż. Multi Grain Cheerios (li jservu) - 2.4μg (100% DV)

vitamina D

Il-Vitamina D hija vitamina oħra li tista 'tintilef faċilment bħala vegan. Ħafna drabi jinstab f'ikel mhux vegan bħal salamun, isfar tal-bajd u frott tal-baħar. Il-pubbliku ġenerali b'mod ġenerali jidher li għandu problema biex jikseb biżżejjed Vitamina D - 1 minn kull 5 persuni għandhom livelli baxxi ta 'vitamina D. Din hija kwistjoni billi l-Vitamina D hija meħtieġa biex tassorbi ikel tal-kalċju u tal-fosfru biex tiżgura li għandek għadam qawwi. Il-Vitamina D tappoġġja wkoll is-sistema immunitarja u tnaqqas ir-riskju ta 'depressjoni. Huwa rrakkomandat li tieħu 10 mikrogrammi ta 'Vitamina D kuljum. Hawn huma l-aqwa sorsi vegani ta 'vitamina D għall-vegani:

  • Ħalib tas-sojja msaħħaħ (porzjon 1) - 2 mcg (29%)
  • Faqqiegħ 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Ċereali msaħħa (porzjon 1) - 0.2 sa 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Meraq tal-Larinġ imsaħħaħ (porzjon 1) - 2.5 mcg (25%)
  • Ħalib tal-lewż imsaħħaħ (porzjon 1) - 2.4 mcg (24%)
  • Ħalib tar-ross imsaħħaħ (porzjon 1) - 2.4 mcg (24%)

... U fl-aħħarnett, l-iktar approċċ naturali huwa li tikseb ammont tajjeb ta 'xemx. 10 - 30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa huma biżżejjed biex ħafna nies jiksbu biżżejjed Vitamina D. Nies b'ġilda skura jeħtieġu aktar espożizzjoni biex jaħsdu konsum simili ta 'Vitamina D. Jekk jogħġbok tkun għajjien ukoll bil-ħin fix-xemx għax wisq xemx jista 'jwassal għal ħruq mix-xemx u kanċer tal-ġilda.


Kalċju

għadam

Il-kalċju għandu rwol kruċjali fl-operazzjoni ta 'ġismek, huwa magħruf li huwa meħtieġ biex tibni u żżomm l-għadam tiegħek. Rwoli oħra importanti tal-kalċju jinkludu l-appoġġ tal-kontrazzjonijiet tal-muskoli, ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, it-trasmissjoni tan-nervituri u t-tagħqid tad-demm. Għal dawk li mhumiex vegans ġeneralment jinkiseb permezz tal-ħalib u tal-ħalib. Huwa rrakkomandat li tikseb 1,000mg kuljum għall-adulti, 1,200 mg għal dawk 'il fuq minn 50 u 1,300mg għat-tfal (4 - 8 snin). Hawnhekk huma kif il-vegani jiżguraw li jiksbu biżżejjed kalċju:

  • Alternattivi tal-Ħalib (porzjon 1) - 240mg (24%)
  • Alternattivi tal-jogurt ibbażati fuq il-pjanti (porzjon 1) - 150mg (15%)
  • Ħaxix bil-weraq aħdar eż. Kale, Spinaċi u Okra (porzjon 1) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Frott frisk (porzjon 1) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Frott imnixxef (porzjon ta '30g) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Fażola u legumi (porzjon 1) - 17 - 66mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Ġewż u żrieragħ (porzjon 1) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Porzjonijiet tal-prodott tal-ħobż (porzjon 1) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Ħxejjex aromatiċi mnixxfa (porzjon 1 kuċċarina) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Ħadid

Ċelloli ħomor tad-demm

Id-defiċjenza tal-ħadid hija l-iktar defiċjenza ta 'nutrijent komuni mad-dinja kollha, madankollu, hemm ħafna sorsi tajbin ta' ħadid fid-dieta vegan. Il-ħadid huwa importanti għaż-żamma taċ-ċelloli ħomor tad-demm, li jġorru l-ossiġnu madwar il-ġisem. Nuqqas ta 'ħadid jista' jwassal għal anemija b'defiċjenza tal-ħadid. Ħafna adulti jeħtieġu teħid ta 'ħadid ta' 8.7mg kuljum, madankollu, dawk li għandhom il-mestrwazzjoni għandhom jimmiraw għal teħid ogħla - 14.8mg kuljum. Ara kif tista 'tilħaq il-miri tal-ħadid tiegħek:

  • Żrieragħ tal-kittien 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Żbib 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Brokkoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Għads 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Ċiċri 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Fażola 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Anakardju 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Żrieragħ Chia 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spinaċi 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 Aċidi xaħmin

Aħna lkoll għandna bżonn forma ta 'xaħam fid-dieta tagħna billi ġisimna ma jistax jagħmilhom. Omega-3 Fatty Acids huwa xaħam essenzjali għax isostni s-sistema immuni, il-moħħ, in-nervituri u l-għajnejn tiegħek. Dan ix-xaħam spiss jinstab fil-ħut u frott tal-baħar ieħor. Hemm 3 tipi ta 'Omega-3 Fatty Acids li huma ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) u DHA (docosahexaenoic acid). L-uniku Omega-3 Fatty Acid misjub fil-pjanti huwa ALA, madankollu, ġismek jista 'jikkonverti ALA f'EPA u DHA. 5% tal-ALA kkonvertaw l-EPA u 0.5% ikkonvertew id-DHA. Jekk ma tissupplimentax huwa ammont tajjeb ta 'ikel b'ħafna ALA bħala vegan huwa rrakkomandat li mara tieħu 1100mg u raġel jieħu 1600mg. Hawn l-aħjar sorsi: 

  • Żrieragħ Chia 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Sprouts tal-Brussell imsajjar li jservu 78g - 135mg (8-12% NRV)
  • Żerriegħa tal-Qanneb 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Ġewż 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Żrieragħ tal-kittien 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Tinsiex li hemm ħafna supplimenti vegani li jistgħu jgħinuk tikseb in-nutrizzjoni t-tajba.


Sostituti

... Hemm ħafna gosti li inti żgur li titlef ladarba tkun qtajt il-laħam, madankollu, hemm ammont dejjem jikber ta 'alternattivi diretti bbażati fuq il-pjanti. Aħna ġibna l-aqwa sostituzzjonijiet tal-prodott li jippermettulek tħaffef lilek innifsek f’dieta vegan.


Frott

frott tal-frotta

Dan huwa ingredjent versatili u aċċessibbli li huwa sostitut kbir għat-tiġieġ - jaħdem tajjeb fi stir fry sabiħ. Ħafna użaw Jackfruit biex jissostitwixxu laħmijiet oħra bħal tacos u kejkijiet tal-granċ. Din il-frotta li tixbah il-laħam ilha mifruxa madwar l-Asja għal għexieren ta ’snin u qed issir aktar popolari u aċċessibbli fir-Renju Unit. Jistgħu jinxtraw minn ħafna greengrocers lokali u jistgħu jinstabu faċilment fil-laned fis-supermarkits.


Aquafaba

ċiċri

Aquafaba huwa l-ilma miċ-ċiċri fil-laned - tista 'jew tixtri bott taċ-ċiċri li tkun aċċessibbli faċilment jew tixtri l-aquafaba, separatament. Jaħdem tajjeb bħala sostitut għall-abjad tal-bajd u spiss jintuża biex jagħmel prodotti tal-forn, kejkijiet sponża u brownies. Tista 'żżid ilma taċ-ċiċri ma' buttercream mingħajr ħalib biex tagħmel ġelu ħafif sabiħ. Jew ipprova ħalltu ma 'zokkor silġ u meraq tal-lumi biex tagħmel silġ vegan rjali. Tista 'anki tagħmel mayonnaise vegan!


Seitan

SEITAN

Magħruf ukoll bħala glutina tal-qamħ, Seitan huwa magħmul minn proteina tal-qamħ u ilu jiekol fiċ-Ċina għal sekli sħaħ. Dan is-sostitut tal-qamħ jinsab faċilment fis-supermarkits. Seitan huwa sostitut perfett għat-tiġieġ moqli - sempliċement żid il-batter u l-fry. Hemm għażliet ta 'tisjir aktar b'saħħithom għal Seitan, inkluż ix-xiwi, ix-xiwi u t-tisjir fil-forn. Huwa wkoll sostitut tajjeb għall-papra, ċanga, bejken u zalzett.


Sostituti tal-ħalib

ħalib tal-ġewż

Probabbilment l-iktar sostitut aċċessibbli ... Hemm firxa kbira ta 'għażliet alternattivi tal-ħalib. Ġewż tal-Indi, lewż, anakardju, ġellewż, qanneb, ħafur, sojja - int issemmiha! Esperimenta bil-firxa wiesgħa ta 'varjazzjonijiet tal-ħalib u sib liema waħda tħobb l-aktar! Xi sostituti tal-ħalib jingħad li jaħdmu aħjar maċ-ċereali, oħrajn jaħdmu aħjar bil-kafè ragħwa. Huwa faċli wkoll li tagħmel alternattiva tal-ħalib DIY billi tħallat ġewż u żżid ilma. Sib kif tagħmel il-ħalib tal-lewż:


Ġobon Alternattiv

Ġobon alternattiv huwa progress tax-xogħol - kun żgur li tiċċekkja r-reviżjonijiet qabel ma tixtri! Xi ġobon vegan ma jdubx u xi togħma saħansitra aktar ġobna mill-ġobon - oqgħod attent! Verament jiddependi fuq il-gosti personali tiegħek. Il-ġobon Vegan ħafna drabi jsir bit-tipi ta 'ġewż tal-Indi, aquafaba, ġewż u żejt veġetali solidifikat. L-aħjar li tagħżel ġobon imsaħħaħ bil-vitamina B12 u l-kalċju biex tagħti spinta lit-teħid ta 'dawn in-nutrijenti essenzjali. L-għażliet għall-ġobon vegan qed jikbru, tista 'tikseb alternattivi minn stil ta' mozzarella għal ġobon krema.


Iqarrqu jew jidħlu laħmijiet

ġobon vegan

Minn nuggets tat-tiġieġ, burgers għal zalzett - hemm ħafna alternattivi vegan għall-ikel ipproċessat li tista 'titlef. Hemm żvilupp kostanti ta 'alternattivi tal-laħam minn ditti kbar, supermarkits u startups żgħar. Jista 'jkun li smajt dwar Beyond Meat li huwa burger ibbażat fuq il-pjanti fl-istil ta' fsada - huwa disponibbli f'Tesco u f'xi ristoranti madwar ir-Renju Unit. Kien hemm ukoll tkabbir fil- "biċċiera vegani" madwar ir-Renju Unit ukoll li jimitaw il-biċċiera standard iżda b'sostituti tal-laħam ibbażati fuq il-pjanti.


Tofu u tempeh

tofu

Għażla oħra li hija popolari fl-ixkafef tas-supermarket, it-tofu huwa magħmul mill-fażola tas-sojja u huwa sostitut inqas ipproċessat għal-laħam bi proteina sħiħa. Il-varjetà soda ta 'tofu hija l-aħjar bi platti mdewba u t-tip aktar artab jagħmel alternattiva tal-bajd scrambled tal-għaġeb, hija wkoll kbira għall-pudini u l-ħami. Tempeh huwa fażola tas-sojja fermentata li għandha nisġa iktar soda, meta mqabbla mat-tofu. Huwa sostitut kbir għar-riċetti Ażjatiċi u jifforma bejken tajjeb meta jkun imqatta 'rqiq u jitfarfar bil-marmite, ġulepp tal-aġġru u duħħan tal-Hickory.


'Spreads' u Xaħmijiet

butir vegan

Hemm ħafna marki tal-butir mingħajr ħalib fis-supermarket, tista 'diġà tikkonsma l-Flora - ħafna ma jirrealizzawx li huwa bbażat fuq il-pjanti! Flora tagħmel firxa sabiħa u hija mill-isbaħ għall-ħami. Għal pasti u ħobż iqarmeċ, ipprova sostitut li jqassar il-ħaxix bħal Ċikonja u Cookeen.



Sostituti tal-bajd sħaħ

sostituti tal-bajd sħiħ

Is-sostituti tal-bajd fi trab huma popolari fil-ħwienet tas-saħħa u qed isiru supermarkits aktar disponibbli. Dawn is-sostituti spiss jintużaw għal ikliet moħmija u għall-kolazzjon. Is-sostituti tal-bajd jinkludu ikla tal-kittien imħallta ma 'ilma sħun u żrieragħ tal-chia.



Ikel tal-Ikel Vegan

Għalkemm l-għażliet vegan huma disponibbli fis-supermarkits ewlenin - ftit ħwienet huma kompletament iddedikati għall-veganism u jitilfu s-sens speċjali speċjali mingħajr laħam li żgur għandek tesperjenza. Nirrakkomandaw:

 

Riċetti

It-tisjir ta 'ikel ġdid huwa wieħed mill-aktar elementi ta' sfida biex issir vegan imma tinkwetax! Hemm riċetti vegan ġodda li qed jitfasslu kuljum! Aħna poġġejna l-aqwa kolazzjon bnin tagħna, ikliet sbieħ, ikliet nutrittivi, snacks ħelwin u riċetti ta 'xorb sabiħ:

 

kolazzjon

Waffles Vegan tal-Qamħ Sħiħ

waffles vegani

"Għafsa ta 'lumi tagħti lil dawn il-waffles vegani tal-qamħ togħma sabiħa ta' xorrox tal-butir u nisġa ħafifa. Brunch tajjeb għas-saħħa ta 'tmiem il-ġimgħa!"


PREP: 10 MINI

INSAJJRU: 10 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 8

 

INGREDJENTI:

  • 1½ tazzi Ħalib Oriġinali tal-Lewż Breeze tal-Lewż, fit-temperatura tal-kamra
  • 1½ imgħaref meraq tal-lumi
  • 2 kikkri dqiq tal-għaġina tal-qamħ sħiħ ippakkjat maħlul (jew taħlita bajda / qamħ)
  • 2½ kuċċarini trab tal-ħami
  • 2 imgħaref ikla tal-kittien mitħun
  • ½ kuċċarina kannella
  • 2 imgħaref zokkor tal-kannamieli
  • Niskata żgħira ta 'melħ tal-baħar
  • ¼ tazza żejt tal-ġewż imdewweb
  • ½ kuċċarina vanilla

Servi ma ':

  • Ġulepp u butir tal-aġġru (butir vegan)
  • Frott staġjonali

METODU:

  1. Saħħan il-waffle iron tiegħek (nuża l-issettjar # 5 fuq tiegħi - it-tieni l-ogħla issettjar)
  2. Fi skutella żgħira, għaqqad Breeze tal-Lewż u meraq tal-lumi. Imwarrba.
  3. Fi skutella medja, għaqqad l-ingredjenti niexfa kollha (dqiq, trab tal-ħami, smida tal-kittien, kannella, zokkor u melħ).
  4. Mal-iskutella żgħira tiegħek (bil-ħalib tal-lewż), żid iż-żejt tal-ġewż imdewweb u l-vanilla u ħabbat flimkien. Imbagħad ferra l-ingredjenti mxarrbin tiegħek fl-ingredjenti niexfa u ħawwad sakemm tkun kombinata biss (tħallatx iżżejjed).
  5. Roxx il-waffle iron bi ftit sprej tat-tisjir u aqla ’fil-batter. Ħallejt il-waffles tiegħi jissajru għal madwar minuta wara l-ħoss għal nisġa ideali iqarmeċ fuq barra.
  6. Servi waffles immedjatament (waqt li jkunu qegħdin jaħarqu!), Bil-butir, ġulepp tal-aġġru u frott.
  7. Ħalli l-waffles li jifdal jibred u ffriżaw għal waffles faċli matul il-ġimgħa aktar tard.

NOTI:

Dawn jiffriżaw u toast sew - jekk għandek waffle maker Belġjan bi kwadri fil-fond, tista 'tkun trid tħallihom jinħallu ftit qabel ma jixwi sabiex ikunu mixwi b'mod indaqs.


Patata Ħelwa Inkaljata & Kolkata Hash

kolazzjon hash

"Ħaxixa tal-kolazzjon ta '10 ingredjenti bil-qalb, b'patata ħelwa nkaljata, basla ħamra, kale u tofu imħawwar masala tandoori! Ikla bbażata fuq il-pjanti ppakkjata bil-proteina u l-fibra."


PREP: 10 MINI

INSAJJRU: 35 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 2

 

INGREDJENTI:

SCRAMBLE

  • 8 uqija tofu extra-sod (organiku meta possibbli)
  • 2 patata ħelwa żgħira (jew sub 1 kbira għal kull 2 ​​żgħira // imqattgħin f'gdim kbar, ġilda fuq // organika meta possibbli)
  • 2 Tbsp żejt tal-ġewż imdewweb (maqsum)
  • 3 1/4 kuċċarina ħwawar tandoori masala (maqsuma)
  • 1 kuċċarina zokkor tal-ġewż
  • 1/2 kuċċarina kull melħ tal-baħar + bżar iswed (maqsum)
  • Basla ħamra waħda (il-ġilda u l-uċuħ imneħħija // imbagħad imqattgħin f'felli fit-tul // ara r-ritratt)
  • 2 Tbsp tursin frisk (flimkien ma 'aktar biex isservi)
  • 1/8 tsp turmeric mitħun
  • Mazz wieħed kale (imqattgħin, zkuk kbar imneħħija // ~ 1 uqija jew 10 g għal kull mazz kbir // organiku meta possibbli)

GĦAS-SERVIZZ mhux obbligatorju

  • Hummus (maħżen mixtri jew din ir-riċetta)
  • Zalza sħuna (tapatio huwa l-favorit tiegħi!)

METODU:

  1. Saħħan il-forn sa 400 grad F (204 C), u għalaq it-tofu ġo xugaman nadif u poġġi xi ħaġa tqila fil-parti ta 'fuq (bħal skillet tal-ħadid fondut) biex tagħfas l-umdità żejda.
  2. Sadanittant, staġun il-patata ħelwa b'1 / 2 Tbsp żejt, 1 tsp ħwawar tandoori masala, zokkor tal-ġewż, u niskata kull melħ u bżar (ammonti kif tinkiteb riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott). Ħoss biex tiksi.
  3. Ħawwar il-basla b'1 / 2 Tbsp żejt, 1/4 tsp ħwawar tandoori, u niskata kull melħ u bżar (ammonti kif tinkiteb riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott). Ħoss biex tiksi.
  4. Sajjar il-basal u l-patata għal total ta ’25-35 minuta, u aqleb darba ħdejn in-nofs punt biex tiżgura tisjir uniformi. Int taf li lesti meta l-basal ikun kannella u karamellizzat, u l-patata ħelwa tkun ħafifa. Neħħi mill-forn u warrab.
  5. Waqt li l-ħxejjex qed ixwi, poġġi tofu ippressat fi skutella u uża żewġ frieket biex tfarrak f'biċċiet żgħar (ara r-ritratt). Ħawwar bi tursin frisk, turmeric, u oqros b'saħħtu kull melħ u bżar. Imwarrba.
  6. Ladarba l-patata u l-basal ikunu kważi lesti biex isajru, saħħan skillet kbir fuq nar medju-għoli. Ladarba tkun sħuna, żid 1/2 Tbsp żejt, tofu, u 1 tsp ħwawar tandoori masala (ammonti kif tinkiteb riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott). Sauté għal 5 minuti, waqt li tħawwad kultant, biex tnixxef u kannella t-tofu. Imbagħad neħħi mill-iskeda u warrab.
  7. Żid 1/2 Tbsp żejt li jifdal ma 'l-iskaletta u żid il-kale (ammonti kif tinkiteb ir-riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott). Ħawwar b'qoxra b'saħħitha kull melħ u bżar, 1 kuċċarina taħlita ta 'ħwawar tandoori masala, u erġa' biex iksi (ammonti kif miktuba riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott). Sauté, waqt li tħawwad ta 'spiss, għal kannella u dbiel il-kale - madwar 3-4 minuti.
  8. Imbotta l-kale fuq naħa waħda tal-pan u żid it-tofu lura biex issaħħan (ara r-ritratt). Itfi n-nar imma żomm il-burner.
  9. Biex isservi, aqsam il-kale bejn 2 (jew 3 // ammonti kif tinkiteb ir-riċetta oriġinali // aġġusta jekk tbiddel id-daqs tal-lott)) platti li jservu, aqleb bil-patata ħelwa inkaljata u l-basla, imbagħad it-tofu. Roxx bit-tursin imqatta 'li jifdal u ħu gost. Għal togħma żejda, ħawwar biz-zalza sħuna u servi b'kuċċarina ġeneruża ta 'hummus (mhux obbligatorja).
  10. L-aħjar meta frisk, għalkemm il-fdal jibqa 'mgħotti fil-friġġ għal 2-3 ijiem. Erġa saħħan fil-majkrowejv jew fuq baking sheet f'forn ta '350 grad F (174 C) għal 15-20 minuta jew sakemm jissaħħan.

NOTI:

* Nixtri t-taħlita tat-Tandoori Masala Spice fi Whole Foods u hija delikata (ara ritratt hawn)! Jekk ma tistax issibha hemm, ipprova din it-Taħlita Tandoori Masala DIY: 3 Tbsp kemmun, 2 Tbsp trab tat-tewm, 2 Tbsp paprika, 3 Tsp Ġinġer, 2 Tsp kosbor, 2 Tsp Kardamomu Immoltiplika kif meħtieġ.

* L-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni hija stima approssimattiva.


Donuts Vegan taz-Zokkor tal-Kannella

doughnuts vegani

"Donuts ... li huma Delicious u vegan ?! Emmnu. "


PREP: 20 MINI

INSAJJRU: 10 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 6 - 10

 

INGREDJENTI:

GĦALL-ĦARSIEN

  • Sprej tat-tisjir
  • 1 c. dqiq għal kull skop
  • XUMX Tsp. trab tal-ħami
  • 1 kuċċarina. kannella mitħuna
  • 1/2 kuċċarina. baking soda
  • 1/2 kuċċarina. melħ kosher
  • 2/3 c. ħalib tal-lewż mhux ħelu
  • 1/2 ċ. zokkor imrammel
  • 1/4 c. butir vegan imdewweb
  • 1 kuċċarina. ħall tat-tuffieħ
  • 1 kuċċarina. estratt tal-vanilla pur

GĦALL-KISI TAL-KANNELLA-ZOKKOR

  • 1 c. zokkor imrammel
  • 4 kuċċarina. kannella mitħuna
  • Oqros il-melħ kosher

METODU:

  1. Saħħan il-forn għal 350 ° u idlek doughnut pan bi sprej tat-tisjir. Fi skutella kbira, ħawwad flimkien dqiq, trab tal-ħami, kannella, baking soda, u melħ. 
  2. Fi skutella medja, ħabbat flimkien ħalib tal-lewż, zokkor, butir, ħall tat-tuffieħ, u vanilla. Ferra 'fl-ingredjenti niexfa u ħawwad sakemm tkun magħquda biss. Ittrasferixxi l-batter għal borża tal-pajpijiet u gawda ġo pan tad-doughnut ippreparat. 
  3. Sajjar sakemm it-truf isiru deheb u n-nofs ikun issettjat, 10 minuti. Neħħi d-doughnuts mit-taġen u ħallih jiksaħ ftit fuq xtilliera li tkessaħ. 
  4. Fi skutella medja għaqqad iz-zokkor, il-kannella, u niskata melħ kosher. Oħroġ bil-mod doughnuts biz-zokkor tal-kannella waqt li tkun għadha sħuna.

ikla

Insalata tal-Kinwa Kale

Insalata tal-Kinwa Kale

“Din l-insalata kkulurita tal-quinoa tal-kale hija sħiħa ta 'ingredjenti b'saħħithom u togħma inkredibbli! Ipprepara din l-idea ta ’ikla faċli għall-ikel ibbażata fuq il-pjanti għall-ikliet il-ġimgħa kollha.”

PREP: 10 MINI

INSAJJRU: 20 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 6


INGREDJENTI:

  • 1 tazza quinoa niexfa (3 tazzi imsajra)
  • 1 mazz kale Toskana (ittikkettjati wkoll bħala kale Lacinato, kale dinosawru, jew cavolo nero)
  • 15-uqija jistgħu ċ-ċiċri
  • ¼ tazza tal-bajda mqatta 'b'mod fin (jew basla ħamra jew basla ħadra)
  • 1 bżar qampiena
  • Karrotti 2
  • ¼ kikkra żejt taż-żebbuġa
  • ⅓ kikkra ħall tat-tuffieħ
  • 1 tablespoon mustarda Dijon
  • Niskata trab żgħir tal-curry *
  • 1 sinna kbira tat-tewm, imqaxxra u maħkuk
  • ½ kuċċarina melħ kosher flimkien ma 'bżar iswed mitħun frisk għat-togħma **

METODU:

  1. Agħmel il-quinoa: Mur fuq Stovetop Quinoa jew Instant Pot Quinoa. Agħmilha bil-quddiem JEW jekk isservi immedjatament, ġib il-quinoa f'temperatura tal-kamra: ferrex f'saff wieħed fuq baking sheet u ffriżah għal 2 sa 3 minuti sakemm tibred.
  2. Prep the kale: CHOP the kale. Roxx il-kale b'xi niskata melħ kosher. Iksi idejk bi ftit qatriet ta 'żejt taż-żebbuġa u mmassaġġja l-weraq tar-kale għal 1 sa 2 minuti sakemm il-biċċiet kollha jkunu teneri.
  3. Ipprepara l-ħxejjex l-oħra: Qatta 'l-basla jew l-iskalotta b'mod fin. Aqta 'l-bżar f'qatgħa. Qaxxar u imqatta 'l-karrotti.
  4. Ħallat l-ilbies: Fi skutella medja, ħabbat flimkien iż-żejt taż-żebbuġa, il-ħall tat-tuffieħ, il-mustarda ta 'Dijon, it-trab tal-curry, u t-tewm maħkuk.
  5. Ħallat l-insalata: Ħallat il-quinoa u l-ħxejjex flimkien mad-dressing u l-kuċċarina ½ melħ kosher u bżar mitħun frisk. Żid aktar melħ kosher għat-togħma. Taħżen sa 3 ijiem fil-friġġ (jista 'jkun li jkollok bżonn iżżid niskata melħ qabel ma sservi peress li titlef il-melħ maż-żmien).


NOTI:

* Niskata żgħira żżid kumplessità mingħajr it-togħma tal-curry fl-insalata.


** Żidiet mhux obbligatorji: Ġobon Parmesan, lewż imqatta 'jew ġewż ieħor, ċirasa mnixxfa, cranberries jew żbib, tuffieħ imqatta', ħjar imqatta ', eċċ.


Rolls tal-Karta tar-Ross bil-Mango u z-Zekka

Rolls tal-Karta tar-Ross bil-Mango u z-Zekka

"Dawn ir-rombli tal-karta tar-ross vegan bil-mango, nagħniegħ u avokado b'zalza faċli biex tgħaddas il-karawett huma perfetti biss għal ġranet sħan tas-sajf."

PREP: 20 MINI

INSAJJRU: 0 MINI

DIFFIKULTÀ: Medji

SERVIZZI: 6


INGREDJENTI:

Għar-rombli tal-karta tar-ross:

  • 6 folji karta tar-ross Vjetnamiż
  • 1 avokado
  • Ħjar 1
  • 3 karrotti żgħar
  • Mang 1
  • 3 basal aħdar, maqtugħin f'ċrieki
  • 1 tazza kaboċċa vjola, maqtugħa fi strixxi rqaq
  • madwar 6 ravanell, maqtugħin fi flieli rqaq
  • 1 tazza mint friska
  • 2-3 kikkri ħass, maqtugħ fi strixxi rqaq
  • 1 - 1 1/2 tazzi taljarini tal-ħġieġ imsajjar

Għat-tofu tal-ġulġlien moqli (mhux obbligatorju):

  • 7 oz blokka soda tofu
  • 1 kuċċarina żejt tal-ġulġlien
  • XNUMx tablespoon zalza tas-sojja
  • 1 tablespoon żerriegħa tal-ġulġlien

Għaz-zalza li tgħaddas il-karawett:

  • 1/4 tazza butir tal-karawett iebes
  • 2 kuċċarini zalza tas-sojja
  • 1 sinna tewm, ikkapuljat
  • 3-4 imgħaref ilma sħun
  • 1/2 kuċċarini zalza sriracha (mhux obbligatorja)


METODU:

  1. Aqta 'l-avokado, il-karrotti, il-mango, il-ħass, u l-kaboċċa vjola fi strixxi tal-affarijiet.
  2. Meta tispiċċa taqta 'l-ħxejjex, imla skutella baxxa bl-ilma u ibla' l-karti tar-ross fl-ilma sabiex imxarrab b'mod moderat fuq iż-żewġ naħat. Tħallihomx jixxarbu twil wisq, sabiex ma jsibux artab wisq.
  3. L-ewwel agħmel it-tofu (mhux obbligatorju imma tassew delikat): Aqta ’t-tofu fi strixxi rqaq (madwar 0.10 pulzieri ħoxnin) u saħħan iż-żejt tal-ġulġlien f’taġen ta’ daqs medju. Żid it-tofu u s-soy sauce u sajjar għal madwar 4 minuti sakemm it-tofu jkun kannella u crispy. Imbagħad żid iż-żerriegħa tal-ġulġlien u sajjar għal minuta oħra.
  4. Meta xarrab il-karti tar-ross, imlahom bil-ħxejjex u t-tofu (jekk tuża) u għalaqhom bħal burrito. Naħseb li l-aħjar huwa li ċċentra l-mili u mbagħad irromblah u tintewa fiż-żewġ flaps tal-ġenb.
  5. Imbagħad għamel iz-zalza li tgħaddas il-karawett: Fi skutella medja, għaqqad il-butir tal-karawett maż-zalza tas-sojja, it-tewm, l-ilma sħun, u s-zalza sriracha.
  6. Servi r-rombli tal-karta tar-ross biż-zalza li tgħaddas il-karawett.

NOTI:

  • Jekk trid li r-rombli tal-karta tar-ross ikunu ħielsa mis-sojja, ħalli biss it-tofu. Ir-rollijiet tas-sajf xorta se jkunu tal-biża 'mingħajr it-tofu.
  • Ir-rombli tal-karta tar-ross huma naturalment ħielsa mill-glutina. Madankollu, jien użajt zalza tas-sojja għaż-zalza li tgħaddas il-butir tal-karawett. Jekk teħtieġ li l-ikla kollha tkun 100% mingħajr glutina, uża biss tamari minflok soy sauce għaż-zalza tal-karawett u biex taqli t-tofu.
  • Kun żgur li taqta 'l-ħaxix kollu l-ewwel, sabiex ikollok kollox lest meta tibda tgħaddas il-karta tar-ross fl-ilma.
  • M'għandekx tgħaddas il-karta tar-ross għal ħin twil wisq jew dawn isiru rotob wisq, delikati, u diffiċli biex jirromblaw.

Fritters tal-Qamħ Vegan Zucchini

Fritters tal-Qamħ Vegan Zucchini

“L-aktar fritters tal-qamħ tal-qarabagħli vegan aqwa li qatt ikollok. Iqarmeċ, Delicious u perfett ma 'insalata jew mgħaddas fid-dip favorit tiegħek. "


PREP: 10 MINI

INSAJJRU: 20 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 4


INGREDJENTI:

  • 1 tazza dqiq għal kull skop jew qamħ sħiħ
  • 2 Tsp trab tal-ħami
  • ½ tsp melħ
  • ¼ Tsp bżar iswed
  • 1 chia / bajda tal-kittien 1 tbsp żerriegħa tal-chia / żerriegħa tal-kittien mitħuna + 3 tbsp ilma, ara n-noti
  • ½ tazza ħalib tal-lewż jew ħalib ieħor tal-ġewż
  • Żejt taż-żebbuġa 1 tbsp
  • 1 ½ tazza zucchini maħkuk, mbuttat u mbattal (madwar 2 zucchini ta 'daqs medju)
  • Qlub tal-qamħ tal-widna 1 maqtugħa l-cob (madwar qlub tal-qamħ 1 madwar)
  • ½ bżar jalapeño mqatta 'b'mod fin
  • 3 imsiemer tat-tewm ikkapuljati
  • 3 arzell imqatta 'f'biċċiet
  • 1/3 tazza tursin jew cilantro, imqatta '
  • 1 tbsp meraq tal-ġir jew meraq tal-lumi
  • 2 imgħaref żejt taż-żebbuġa jew żejt ieħor tal-qali, biex taqli
  • Zalza Marinara / krema qarsa vegan biex isservi

METODU:

Ipprepara l-zucchini

  1. Ħakk 2 zucchini ta 'daqs medju (madwar 1 ½ tazza) fi skutella jew colander li huwa ppreparat b'xugaman tal-platti nadif jew drapp tal-ġobon li jitpoġġa fih. Żid niskata melħ, u ħalli għal 10 minuti. Ħu t-truf tax-xugaman (bħalma tagħmel borża taż-żibel), dawwar in-naħa ta 'fuq tad-drapp fuq sink jew skutella sakemm tagħfas il-zucchini u tbattal il-likwidu żejjed. Ipprova għafas kemm tista 'likwidu.

Agħmel il-bajda chia

  1. Ħallat tliet imgħaref ilma u tablespoon waħda ta ’żrieragħ ta’ chia jew żrieragħ tal-kittien mitħun fi skutella żgħira. Ħalli t-taħlita tħaxxen għal 5 minuti.

Ħallat il-batter

  1. Ħallat l-ingredjenti niexfa flimkien. Żid il-bajda chia, il-ħalib tal-lewż u ż-żejt taż-żebbuġa u erġa ’ħawwad bi whisk.
  2. Żid il-qarabagħli maħkuk, il-qlub tal-qamħ, il-jalapeño mqatta 'b'mod fin, it-tewm ikkapuljat, il-barkuni mqatta' mqatta 'u t-tursin imqatta'. Roxx bil-meraq tal-ġir. Ħallat kollox flimkien.

Aqli l-fritters

  1. Saħħan pan għal sħana medja u poġġi tablespoons waħda jew tnejn żejt fil-pan. Agħmel porzjon imgħarfa waħda mimlija ta 'taħlita għal kull fritter u aqli f'lottijiet fuq sħana medja għal madwar ħames minuti kull naħa. Għatti wara li taqleb.

Iservu

  1. Servi l-fritters bid-dip jew l-insalata favorita tiegħek (aktar suġġerimenti ta 'servizz hawn taħt).

NOTI:

  • Dawn il-fritters tal-qamħ vegan huma tal-għaġeb jekk għandek bżonn iżżid aktar ħxejjex fid-dieta tiegħek jew teħtieġ mod ieħor sneaky biex iġġiegħel lit-tfal jieklu l-ħxejjex tagħhom.
  • Biex tipprepara l-zucchini maħkuk, ikollok bżonn toħroġ il-likwidu żejjed minnha (ara l-istruzzjonijiet hawn fuq).
  • Din ir-riċetta tuża "bajda chia" jew "bajda tal-kittien" bħala sostitut għall-bajd normali. Uża tliet imgħaref ilma u tablespoon waħda ta 'żrieragħ ta' chia jew żerriegħa tal-kittien mitħun. Ħalli t-taħlita tħaxxen għal 5 minuti u hija lesta għall-użu.
  • Servi l-fritters bi zlazi li jbaxxu bħal marinara, krema qarsa jew ekwivalenti vegan, baba ghanoush, guacamole jew dressing tal-avokado, bl-insalata favorita tiegħek (ir-rakkomandazzjonijiet tiegħi huma Corn Grilled u Black Bean Salad u Mexican Chopped Salad), bi sticks veggie, bħala ġenb għal wrap, sandwich jew bagel.
  • Dawn il-fritters iżommu sewwa fil-friġġ sa 4 ijiem, sabiex tkun tista 'tagħmel lott u ġġibha miegħek f'ħarġa, piknik, jew teħodhom miegħek għall-ikel.
  • Tista 'tiffriżahom sa tliet xhur. Biex terġa 'ssaħħan, ġibhom f'temperatura tal-kamra u erġa' fry.

pranzu

Burger tal-Faqqiegħ Portobello Miso Pikkanti (Vegan)

Burger tal-Faqqiegħ Miso Pobri Miso Portobello

"Dan il-burger tal-faqqiegħ portobello vegan, grilled, stil Asjatiku huwa mimli togħma umami Delicious! Imħejji bil-Guacamole fl-istil Asjatiku, mimli insalata friska ta 'żigarella tal-ħjar u slaw tal-karrotta tqarmeċ."


PREP: 25 MINI

INSAJJRU: 10 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 2


INGREDJENTI:

  • 2 faqqiegħ portobello kbir
  • 1 Mgħarfa Miso (kull kulur)
  • 1 tablespoon żejt tal-ġulġlien mixwi
  • 1 tablespoon sriracha
  • niskata melħ u bżar

Insalata taż-Żigarella tal-Ħjar

  • 2 ħjar Tork, maqtugħ fit-tul f'żigarelli (uża mandolina - ara n-noti)
  • Scallion 1, imfellel djagonali
  • Kuċċarina melħ 1 / 4
  • ¼ kuċċarina zokkor
  • 2 kuċċarini ħall tar-ross
  • ½ kuċċarina żerriegħa tal-ġulġlien mixwi

Karrotta Slaw (biex tissimplifika dan, ara n-noti)

  • 1 1/2 kikkri matchstick karrotti (jew maħkuk)
  • 1 scallion
  • Kuċċarina melħ 1 / 4
  • ¼ kuċċarina zokkor
  • 2 kuċċarini ħall tar-ross
  • ½ kuċċarina żerriegħa tal-ġulġlien mixwi

Guacamole Asjatiku

  • Avokado 1 extra kbir, imqatta 'f'biċċiet
  • Kuċċarina ġinġer imqatta 'fin (jew uża pejst tal-ġinġer)
  • 1 kuċċarina ħall tal-inbid tar-ross
  • 1 kuċċarina żejt tal-ġulġlien
  • ¼ kuċċarina melħ u bżar
  • oqros laqx taċ-chili u żerriegħa tal-ġulġlien

2 pasti tal-qamħ sħiħ, grilled


Żidiet mhux obbligatorji - ġinġer imnaddfin


METODU:

  1. Saħħan il-gradilja. Bl-użu ta 'furketta jew mini whisk, ħallat il-miso, sriracha, u żejt tal-ġulġlien .... & Oqros melħ u bżar flimkien fi skutella żgħira biex tagħmel pejst. Brush liberalment fuq iż-żewġ naħat tal-faqqiegħ portobello.
  2. Bl-użu ta ’veggie peeler jew mandolin, aqta’ l-ħjar f’żigarelli rqaq twal. (Dejjem tista 'biss taqsamhom f'diski rqaq ħafna) Poġġihom fi skutella medja flimkien ma' l-iskalluni u żid l-ingredjenti tal-ilbies u itfa 'bil-mod.
  3. Agħmel is-slaw tal-karrotta bl-istess mod. Poġġi ġo skutella żgħira, itfgħu l-ingredjenti tal-ilbies. Biex tiffranka l-ħin tista 'tgħaqqad kemm il-karrotti u l-ħjar (u tirdoppja l-ilbies) u sservihom flimkien fi skutella waħda - imma nippreferihom separati, sempliċement għal "prettiness", iżda mhuwiex essenzjali. 
  4. Agħmel il-Guacamole Asjatiku, billi tpoġġi kollox fi skutella żgħira, maxx u ħawwad daqsxejn sakemm tkun krema u magħquda. Ma għandux għalfejn ikun lixx. Roxx bil-ġulġlien u biċċiet taċ-chili.
  5. Gradilja l-portobellos, il-ġnub ta 'fuq' l isfel l-ewwel, għal 4-5 minuti fuq nar medju, sakemm tkun mmerraq u tenera. Flip, grill ftit minuti oħra. Grill the Buns.
  6. Iġbor il-burgers .... ifrex il-pasti bl-ammont ġeneruż ta 'Guac Asjatiku, poġġi l-portobello-garġi ġenb' il fuq (biex taqbad il-meraq tat-togħma kollha) imbagħad għaqqad żigarella tal-ħjar u insalata tal-karrotta, ftit kompressjoni ta 'sriracha, ġinġer imnaddfin fakultattiv. Uża l-Guac Asjatiku li jifdal fuq il-bun tops, u aqbad il-burgers.
  7. Kul immedjatament.

NOTI:

  • Għal ikla eħfef tista 'sservi dawn miftuħin, b'sikkina u furketta mingħajr il-bun bun.
  • Biex tiffranka l-ħin tista 'tgħaqqad kemm il-karrotti kif ukoll il-ħjar (u tirdoppja l-ilbies) u sservihom flimkien fi skutella waħda - imma nippreferihom separati, sempliċement għal "prettiness", iżda mhuwiex essenzjali. 

L-Aqwa Pizza Vegan

L-aqwa pizza vegan

"Anke dawk li jieklu l-laħam iħobbu din ir-riċetta tal-pizza vegan! Biż-zalza krema tal-anakardju, veggies tas-sajf u tadam imnixxef fix-xemx, huwa togħma u pjaċevoli li tiekol."


PREP: 20 MINI

INSAJJRU: 15 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 3 - 4


INGREDJENTI:

  • 1 brokkoli żgħir tar-ras, florets imqattgħin f'biċċiet żgħar, il-parti ta 'fuq taz-zokk imqatta' f'biċċiet (½ tazza)
  • ⅓ kikkra tadam cherry bin-nofs
  • qlub minn qamħ frisk tal-widna 1
  • ¼ kikkra basla ħamra mqatta 'oħxon
  • ½ jalapeño, imfellel irqiq
  • 4 tadam niexef ippakkjat biż-żejt imqatta 'f'biċċiet
  • żejt extra verġni taż-żebbuġa, għat-tixrib u t-tfarfir
  • 1 ballun (16-il uqija) ta 'għaġina tal-pizza
  • ½ tazza weraq tal-ħabaq frisk
  • 2 imgħaref weraq frisk tas-sagħtar
  • niskata biċċiet tal-bżar aħmar
  • melħ tal-baħar u bżar iswed mitħun frisk
  • Krema tal-Anakardju

METODU:

  1. Saħħan il-forn għal 450 ° F.
  2. Fi skutella medja, għaqqad il-brokkoli, it-tadam, il-qamħ, il-basla, il-jalapeño, u t-tadam imnixxef fix-xemx u drizzle biż-żejt taż-żebbuġa u niskata melħ u bżar. Ħawwad biex tiksi u togħma. Il-ħaxix għandu jkun imħawwar sew u miksi biż-żejt taż-żebbuġa sabiex il-ħaxix ikun togħma tul il-pizza kollha.
  3. Iġġebbed l-għaġina tal-pizza fuq pan tal-pizza ta '14-il pulzier. Brush it-truf ta 'barra tal-għaġina ħafif biż-żejt taż-żebbuġa u kuċċarina ftit sassla ta' krema tal-anakardju fuq iċ-ċentru tal-għaġina, biss biżżejjed biex tifrex f'saff irqiq. Qassam il-ħaxix fuq l-għaġina.
  4. Sajjar 15-il minuta, jew sakemm il-qoxra tkun deheb, imsajra, u l-brokkoli jkun tari u inkaljat. Neħħi mill-forn u oħroġ ġenerużament bil-krema tal-anakardju (jekk il-krema tal-anakardju tiegħek hija ħoxna wisq biex titlaq, ħawwad ftit ilma). Imla bil-ħabaq frisk, is-sagħtar frisk, u niskata biċċiet tal-bżar aħmar.

Tacos tal-Pastard Bil-Anakardja Crema

tacos vegan

"Tinkwetax jekk tonqos ħafna - it-togħma tkun ferm iktar ikkonċentrata."

PREP: 20 MINI

INSAJJRU: 30 - 40 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 4


INGREDJENTI:

Zalza

  • 1 Ċili aħdar (bħal Serrano), maħkuk fin
  • Imsiemer tat-tewm 1, maħkuk fin
  • Butter butir tal-anakardju jew tal-lewż
  • 3 Tbsp. meraq tal-ġir frisk
  • Melħ Kosher

Assemblea

  • 3 imsiemer tat-tewm, maħkuk fin
  • ¼ kikkra grapeseed jew żejt veġetali
  • 2 kuċċarina. kemmun mitħun
  • 2 kuċċarina. paprika affumikata
  • 2 irjus medji ta 'pastard, maqtugħin f'fjuskoli ta' 1 "–2"
  • Melħ Kosher
  • 12 Tortillas tal-qamħ ta 'dijametru ta' 6 "
  • 1 basla bajda żgħira, imqatta 'rqiqa
  • Avokado imfellel, ravanell imfellel, weraq tal-cilantro bi zkuk offerti, u kunjardi tal-ġir (biex isservi)

METODU:

Zalza

  1. Bl-użu ta ’furketta, ħallat iċ-Ċili, it-tewm, il-butir tal-anakardju, il-meraq tal-ġir, u 3 Tbsp. ilma fi skutella żgħira biex tgħaqqad; staġun bil-melħ. Imwarrba.

Assemblea

  1. Poġġi xtilliera fl-iktar pożizzjoni baxxa; saħħan il-forn sa 450 °. Ħawwad it-tewm, iż-żejt, il-kemmun u l-paprika fi skutella żgħira biex tgħaqqad. Irranġa l-pastard fuq folja tal-ħami rimmjata u ferra 'żejt imħawwar fuqha. Ħawwar bil-melħ u armi biex iksi l-pastard b'mod uniformi. Ixwi, mhux disturbat, sakemm ikun kannella skur u iqarmeċ fil-qiegħ, 15-20 minuta. Neħħi mill-forn u aqleb il-fjorituri. Kompli ixwi sakemm it-tieni naħa tkun kannella skura u tqarmeċ, 15-20 minuta itwal.
  2. Saħħan skillet kbir fuq medju-għoli. Jaħdmu f'lottijiet, ħobż tortillas f'saff wieħed, iduru nofshom, sakemm jissaħħnu, madwar 1 minuta b'kollox. Ittrasferixxi għal pjanċi.
  3. Ifrex kull tortilla b’xi zalza riservata; quċċata bil-pastard. Żejjen bil-basla, l-avokado, ir-ravanell, u l-cilantro. Servi ma ’kunjardi tal-ġir biex tagħfas.

Snacks

Riċetta tal-Bar tal-Enerġija tal-Pecan

vireg tal-pecan

"Din ir-riċetta tal-bar tal-enerġija magħmula mid-dar hija l-ikla ħafifa tajba għas-saħħa! Hija naturalment ħelwa, li fiha l-ħafur, iż-żerriegħa tal-chia, u l-pecans."

PREP:  10 MINI

INSAJJRU: 30 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 14


INGREDJENTI:

  • 15-il data Medjool (9 uqija) *
  • 1 tazza nofsijiet tal-pecan nej
  • ½ tazza ħafur mingħajr glutina
  • 1 tablespoon żerriegħa tal-chia
  • 1 estratt vanilla kuċċarina
  • ½ kuċċarina kannella
  • ¼ kuċċarina melħ kosher


METODU:

  1. Saħħan minn qabel il-forn għal 200F.
  2. Neħħi l-ħofor mid-dati b'subgħajk (joħorġu mill-ewwel!). Poġġi d-dati fil-proċessur ta 'l-ikel u ipproċessa jew polz sakemm ikunu mqatta' l-aktar u tifforma nisġa ħarxa. Imbagħad żid l-ingredjenti li jifdal u ipproċessa għal minuta jew hekk sakemm tifforma għaġina li titfarrak.
  3. Linja folja tal-ħami jew pan roll tal-ġelatina b'karta parċmina. Ixxotta l-għaġina fiċ-ċentru tal-karta parċmina u uża rolling pin biex irromblaha f'rettangolu li huwa 6 "x 10.5". Aqta 'l-għaġina f'14-il virga li huma 1.5 "x 3". (M'għandekx għalfejn tkun preċiż daqsna konna, imma sibna li kien l-iktar faċli biex taqta 'vireg uniformi!)
  4. Sajjar il-vireg għal 30 minuta (dan il-pass jgħin biex tagħmel in-nisġa aktar niexfa u inqas twaħħal). Kessaħ il-vireg għat-temperatura tal-kamra, imbagħad aħżen imkessaħ f'kontenitur issiġillat bejn folji ta 'karta tax-xama'. Jekk tixtieq tippakkjahom għall-ikla ħafifa, aqta '4 "x 6" rettangoli ta' karta tax-xama ', imdawwarhom mal-vireg, u żommhom bit-tejp. Jibqa 'tajjeb għal xahar imkessaħ (jew aktar, imma jistgħu ma jdumux daqshekk!). 

NOTI:

* Nirrakkomandaw li tuża d-dati ta 'Medjool: huma varjetà kbira, tenera u ħelwa ta' dati li joħolqu l-istruttura perfetta għal dawn il-vireg. Huma disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa; ħafna drabi huma fil-kwantità jew sezzjoni tal-prodott, jew ippakkjati fis-sezzjoni tal-frott imnixxef.


L-Aħjar Għaġina tal-Cookie li Tittiekel (vegan, mingħajr glutina)

għaġina tal-cookie

PREP: 5 MINI

INSAJJRU: 5 MINI

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 6


INGREDJENTI:

  • 115 g butir vegan jistgħu jużaw butir standard
  • 110 g zokkor kannella ċar *
  • 3 tbsp zokkor abjad *
  • 1 Tsp vanilla estratt
  • 1 tbsp ħalib tal-għażla
  • 125 g dqiq għal kull għan mingħajr glutina, jekk meħtieġ
  • 45 g ċikkulata magħżula

METODU:

  1. Ibda billi ttratta d-dqiq tiegħek bis-sħana jew fil-majkrowejv jew fil-forn (ara l-post għall-istruzzjonijiet).
  2. Ġo mixer, krema l-butir tiegħek biz-zokkor għal 2-3 minuti, sakemm ikkombinat. Żid il-ħalib u l-estratt tal-vanilla tiegħek, u kompli ħawwad. Żid bil-mod id-dqiq tiegħek u ħawwad sakemm tkun kombinata biss.
  3. Permezz ta 'spatula tal-gomma, itwi ċ-ċikkulata tiegħek. Ittrasferixxi ġo skutella u gawdi minnufih.

Ħobż tal-Banana Ħawwad tal-Kannella Vegan Bil-Crumble tal-Kannella 

ħobż tal-banana

 

PREP: 10 MIN

INSAJJRU: 1 siegħa

DIFFIKULTÀ: EASY

SERVIZZI: 5 - 10


INGREDJENTI:

Ħobż tal-Banana

  • 250 g dqiq
  • 2 Tsp trab tal-ħami
  • 1/2 tsp salt
  • 60 ml żejt
  • 75 ml ħalib vegan *
  • 50 g zokkor *
  • 1 tbsp ħall tat-tuffieħ
  • 1 Tsp vanilla estratt
  • 3 banana misjura madwar 350-400 g

Kannella Xmara

  • 100 g zokkor
  • 2 tbsp kannella

Kannella Crumble

  • 60 g dqiq
  • 20 g zokkor
  • 20 g zokkor ismar
  • 45 g butir vegan kiesaħ
  • 1 Tsp kannella

Vanilla Glaze

  • 120 g zokkor trab
  • 4-5 tbsp ħalib vegan jew aktar
  • 1/2 kuċċarina estratt tal-vanilla

METODU:

  1. L-ewwel ipprepara z-zokkor tal-kannella għar-dawra. Ħallat iz-zokkor u l-kannella.
  2. Għall-crumble, għaġen malajr l-ingredjenti kollha f'għaġina u warrabhom.
  3. Saħħan il-forn għal sħana ta 'fuq u ta' isfel ta '180 grad. Oħroġ ftit il-baking pan.
  4. Ħallat id-dqiq, it-trab tal-ħami u l-melħ fi skutella. Ferra ġo skutella kbira għat-taħlit u ħawwad. Ħallat iż-żejt, il-ħalib veġetali, iz-zokkor, il-ħall tat-tuffieħ u l-estratt tal-vanilla sewwa bi whisk u ħawwad sewwa fl-ingredjenti niexfa. Għaffeġ il-banana bil-furketta u żid. Ħallat fil-qosor biex tifforma għaġina.
  5. Ferra madwar nofs il-batter fil-baking pan. Roxx iz-zokkor tal-kannella ġeneruż fuq l-għaġina. Ferra l-għaġina li jifdal fil-moffa. Għas-strudel, iġbed furketta mill-għaġina fi spirali. Fl-aħħarnett, ferrex il-crumble fuq l-għaġina.
  6. Sajjar fil-forn għal madwar 50-70 minuta *. Imbagħad oħroġha mill-forn u ħalliha tibred.
  7. Għall-glaze tal-vanilla, ħallat l-ingredjenti kollha ma 'mixer tal-idejn. Ifrex fuq il-ħobż tal-banana u servi.

NOTI:

  • Ħalib tal-vanilla tas-sojja vegan għal aktar togħma u ħlewwa tal-vanilla.
  • Jekk tibdel iz-zokkor, jekk jogħġbok innota li l-konsistenza tal-għaġina tista 'tinbidel. Dan japplika wkoll għall-iskambju ta 'ingredjenti oħra.
  • Il-ħin tal-ħami jista 'jvarja skont il-forn.
  • L-aħjar mod biex tittestja jekk il-ħobż tal-banana hux lest huwa bi skewer tal-injam jew sikkina. It-tnejn għandhom joħorġu meta jeħlu fil-ħobż tal-banana mingħajr ebda residwu ta 'għaġina likwida.


Xorb

Milkshake Matcha + Coconut

milkshake vegan

“Matcha u coconut huma taħlita sabiħa ta 'togħma. Dan il-milkshake vegan huwa ħafif, iġjeniku u jagħtik spinta ta 'enerġija! "


PREP: 5 MIN

INSAJJRU: 5 MIN

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 1


INGREDJENTI:

  • 1 tazza tal-Ħarir Nutchello Mixwi Coconut & Cashew Milk jew Ħalib coconut mhux ħelu
  • 1 banana ffriżata kbira
  • 2 kuċċarini matcha
  • ftit kubi tas-silġ, fakultattivi

Dekorazzjoni mhux obbligatorja

  • qxur tal-ġewż mixwi jew ġewż imqatta '
  • ċana taċ-ċikkulata skura jew pinen tal-kawkaw


METODU:

  1. Poġġi l-ingredjenti fil-blender u ħallat sakemm ikun lixx u krema.
  2. Servi mgħotti bi dekorazzjoni fakultattiva.
  3. Igawdu u nduqu kull sip!

NOTI:

Jekk tuża ħalib tal-ġewż tal-Indi mhux ħelu, żid 1 - 2 dati, imqattgħin u żerriegħa mneħħija, biex tagħmel ħlewwa. Jew żid xi ftit ġulepp tal-aġġru pur, madwar kuċċarina, qabel ma tħallat.


Ċikkulata sħuna Vegan

ċikkulata sħuna vegana

"Coco sħun vegan krema, rikka u ċikkulata klassika!"

PREP: 1 MIN

INSAJJRU: 4 MIN

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI:  2


INGREDJENTI:

  • 2 tazzi Ħafur tal-ħalib Vegan, lewż, anakardju
  • 3 tbsp ġulepp tal-aġġru
  • 2 tbsp Trab tal-kawkaw

METODU:

  1. Għaqqad l-ingredjenti kollha ġo zalza sakemm tissaħħan. Servi bil-krema bit-tarjola tal-ġewż jew marshmallows vegani.

Lewn tal-bajd taż-Żagħfran Vegan

bajda vegan

"Din ir-riċetta faċli għal Vegn Turmeric Eggnog terġa 'tivvinta klassika tal-vaganza b'ingredjenti funzjonali b'saħħithom u twist speċjali ta' ħwawar anti-infjammatorji."

PREP: 2 MIN

INSAJJRU: 5 MIN

DIFFIKULTÀ: Easy

SERVIZZI: 5


INGREDJENTI:

  • 1 bott ħafif ħalib tal-ġewż tal-Indi (13.5 uqija / 398ml)
  • Tazzi XNUMx ilma
  • 3 dati bl-għadma maqlugħa
  • XNUMx tsp żagħfran
  • 1 kuċċarina kannella mitħuna
  • 1/4 tsp noċemuskata mitħuna
  • 1/8 tsp ħwawar mitħunin
  • 1/8 tsp bżar iswed
  • 1 tbsp żejt coconut

Fakoltattiv:

  • Ġulepp tal-aġġru 1tbsp jew għasel addizzjonali jekk jogħġbok ħelu
  • Noċemuskata friska għall-garnish

METODU:

  1. Poġġi l-ingredjenti kollha fi blender ta 'veloċità għolja. Ħallat għal 2-3 minuti, sakemm inkorporat sew u jaħraq. Jekk m'għandekx blender li jsaħħan ix-xorb tiegħek wara li tħawwad fuq stovetop f'borma żgħira fuq nar medju.
  2. Żejjen bin-noċemuskata friska. Imżejjen ukoll bi pupa ta 'ragħwa tal-ħalib tal-lewż.

NOTI:

  • Tista 'tissottometti faċilment kwalunkwe tip ta' ħalib għall-ħalib tal-ġewż tal-Indi
  • Jekk m'għandekx blender ta 'veloċità għolja li jsaħħan il-bajda tiegħek, wara li tħallat saħħan ħafif ġo kazzola fuq il-fuklar.

Ristoranti Vegani

Kultant, minflok issajjar - tippreferi tgawdi l-esperjenza ta 'kwalità f'ristorant ta' stima għolja jew forsi tobgħod biss issajjar full-stop! Ma tinkwetax, aħna ġabru l-aktar ristoranti vegani popolari mal-pajjiż kollu. Agħti ħarsa hawn taħt:

sommarju

Nisperaw li tgawdi l-gwida komprensiva tagħna dwar il-veganiżmu! Tinsiex li tħalli kumment. Biex tirċievi aktar kontenut għarfien dwar l-ikel, kun żgur li tingħaqad mal-lista tal-posta tagħna hawn taħt !:

 

Related postijiet

Lingwata Meunière
"Lingwata meunière tenfasizza t-togħmiet sempliċi ta 'ħut frisk, butir, lumi u tursin" Lingwata vera Dover Ingliża ...
Aqra iktar
Poulet Vallée d'Auge
"Imsejħa għal reġjun fin-Normandija magħruf għat-tuffieħ tagħha (u Calvados), din ir-riċetta tradizzjonali tgħaqqad it-tnejn f'ħafna, ...
Aqra iktar
Fish Pie bil-Cheesy Mash
"Xejn ma jegħleb torta tal-ħut krema għal xi ikel ta 'kumdità qalbieni." Din ir-riċetta rebbieħa se tippermettilek li tpoġġi lil ...
Aqra iktar

Ħalli kumment

Jekk jogħġbok innota, il-kummenti għandhom jiġu approvati qabel ma jiġu ppubblikati